背部肌肉的哑铃和杠铃锻炼方法主要包括以下几种：

1. 杠铃划船：站立，双脚与肩同宽，弯腰使上身接近与地面平行，双手握杠铃，手臂自然下垂。收紧核心，利用背部力量将杠铃拉至腹部，肘部保持贴近身体，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。

2. 哑铃划船：一手握哑铃，另一手和膝盖支撑在平凳上，背部保持平直。用背部力量将哑铃拉向腰部，保持肘部靠近身体，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼背阔肌和斜方肌。

3. 杠铃硬拉：双脚站立与肩同宽，双手握住杠铃，起始位置杠铃位于脚前。屈膝下蹲，使杠铃接近小腿，背部保持平直，用腿部和背部力量站起，同时将杠铃沿腿部向上拉，直到站直，然后缓慢放下。硬拉主要锻炼下背部的竖脊肌，同时也能锻炼臀部和腿部。

4. 哑铃飞鸟：俯身站立或俯身坐在平凳上，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。用背部力量将哑铃向两侧平举，至肩膀水平，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼上背部和肩部的肌肉。

这些锻炼方法在执行时需要注意保持正确的姿势，以避免受伤。建议根据自身的体能情况，逐步增加重量和训练量，并在专业指导下进行。