徒手健身最有效的动作之一是俯卧撑。这个动作可以锻炼胸肌、肩部、三头肌和核心肌群。进行俯卧撑时，身体保持笔直，掌心与肩部略宽，臀部与背部平行。下降时要控制肘关节弯曲，直到胸部几乎接触地面，然后用胸肌力量推身体上升至起始位置。俯卧撑具有多种变体，例如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、倒立俯卧撑等，可以针对不同部位进行重点训练。这个动作不需要任何器械，可以随时随地进行，非常适合徒手健身。俯卧撑也是一项全身性的复合运动，能够提高核心稳定性和身体的整体力量。