运动减肥有效的动作主要包括以下几种：

1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车和跳绳等。这类运动能够显著提高心率，促进全身脂肪的燃烧。研究表明，每周进行150分钟中等强度的有氧运动，可以有效减少体脂。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方法通过短时间的高强度运动与低强度恢复期交替进行，提高新陈代谢，有助于快速燃烧脂肪。研究指出，HIIT在燃脂和提高心肺功能方面的效果优于传统的有氧运动。

3. 力量训练：如举重、俯卧撑和深蹲等。力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而在静息状态下消耗更多的热量。一项研究显示，每周进行2-3次力量训练，可以显著增加肌肉质量并减少脂肪。

4. 全身复合动作：如深蹲跳、登山跑和波比跳等。这类动作能够同时锻炼多个肌肉群，提高运动效率，促进全身脂肪的燃烧。例如，波比跳是一种高效的全身运动，可以在短时间内消耗大量热量。

以上动作结合均衡饮食和充分休息，可以在减肥过程中发挥显著作用。需要注意的是，个体差异较大，选择适合自己的运动方式并坚持下去，是实现减肥目标的关键。