长跑前进行适当的拉伸对于预防肌肉拉伤和提高灵活性至关重要。以下是一些适用于长跑前的腿部肌肉拉伸动作：

1. 臀部伸展：坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚底放在伸直腿的内侧大腿上，然后轻轻地向前倾身，直到感到臀部肌肉被拉伸，保持15-30秒。

2. 腿部前侧伸展：站立，将一条腿向后伸直，另一条腿微微弯曲，用手抓住伸直腿的脚踝，向臀部方向拉伸，直到感到大腿前侧肌肉被拉伸，保持15-30秒。

3. 腿部后侧伸展：站立，将一条腿向前迈一步，另一条腿向后伸直，脚跟着地，臀部向后推，直到感到大腿后侧肌肉被拉伸，保持15-30秒。

4. 小腿伸展：站立，一条腿向前迈一步，另一条腿向后迈，脚跟着地，脚尖朝向前方，向前弯腰，直到感到小腿后侧肌肉被拉伸，保持15-30秒。

以上动作有助于放松和拉伸腿部肌肉，提高运动表现和减少受伤风险。建议在运动前进行5-10分钟的动态热身后再进行拉伸。