主动拉伸腓肠肌的动作可以采用以下方法之一：

1. 站立伸展法：站立时，将一个脚的前脚掌放在另一只脚的后跟上，然后向前弯腰，直到感到腓肠肌伸展。保持这个姿势约30秒，然后换脚重复。

2. 坐姿伸展法：坐在地板上，伸直一条腿，另一条腿弯曲并放在伸直腿的内侧。然后身体向前倾斜，直到感觉到伸直腿的腓肠肌伸展。保持这个姿势约30秒，然后换脚重复。

3. 使用拉伸带：坐在地板上，将拉伸带套在腓肠肌上，然后轻轻向身体拉动带子，直到感到伸展。保持这个姿势约30秒，然后慢慢放松。

无论采用哪种方法，都应该在温和的范围内感到舒适，避免过度拉伸导致拉伤。在进行拉伸前最好进行热身活动，以提高肌肉的温度和柔韧性。