粗粮饭中哪种热量低取决于其成分和加工方式。一般而言，粗粮如糙米、全麦米、燕麦等相对于白米或白面具有更低的热量。这是因为粗粮中含有更多的纤维、维生素和矿物质，而这些成分有助于增加饱腹感，降低能量密度。粗粮的消化速度相对较慢，可减缓血糖上升速度，有助于控制血糖水平。

粗粮饭的热量也受到其配料和烹饪方式的影响。添加大量油脂或高热量调味料会显著增加粗粮饭的热量。因此，选择少油低盐的烹饪方式，如清蒸或水煮，有助于保持粗粮饭的低热量特性。

对于控制热量摄入和提高营养价值，选择未经过多加工的粗粮，以及采用简单低脂的烹饪方式是较为理想的选择。