训练胳膊后的适当动作包括拉伸和放松肌肉，以促进恢复和减少肌肉疲劳。以下是一些建议的动作：

1. 拉伸肌肉群：可以进行手臂伸展、肩部旋转、肱二头肌伸展等动作，有助于增加肌肉的柔韧性和舒缓肌肉紧张度。

2. 按摩放松：使用滚轮按摩器或手指进行轻柔按摩，有助于缓解肌肉酸痛和疲劳感。

3. 轻度有氧运动：例如散步、慢跑或骑自行车等，有助于促进血液循环和代谢，加速废物排出和肌肉修复。

4. 深度呼吸：进行深度吸气和缓慢呼气，有助于放松身体和减少压力，促进全身的放松和恢复。

这些动作应根据个人身体状况和训练强度来选择和调整，确保适度而有效地促进身体的恢复和健康。