徒手锻炼手臂是一种有效的健身方法。以下是一些常见的徒手锻炼手臂的方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑可以有效地锻炼胸部、三角肌和肱三头肌。正确姿势是站在地板上，双手与肩同宽放置，身体保持笔直，然后慢慢弯曲手臂，直到胸部几乎接触地面，然后推起身体回到起始位置。

2. 弯举：用手臂弯曲的动作举起物体，可以锻炼到肱二头肌。可以使用哑铃或水瓶等重物进行弯举动作。

3. 仰卧臂屈伸：仰卧在地面上，双手持重物，然后将手臂弯曲并伸直，重复动作可以锻炼到肱二头肌。

4. 三头肌伸展：站立或坐着，双手握住重物，然后将手臂向上伸直，直至完全伸展，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼到肱三头肌。

以上这些方法可以帮助你徒手锻炼手臂，建议根据个人情况选择合适的重量和次数进行练习，并注意保持正确的姿势以避免受伤。