女生锻炼手臂和背部时，可以选择一些有效的动作来增强肌肉力量和改善体形。举哑铃可以有效地训练手臂肌肉，例如哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等动作。俯身划船是一种有效的背部训练动作，可以增强背部肌肉力量和改善体态。仰卧臂曲伸和仰卧划船也是针对背部肌肉的好选择。引体向上是一种全身力量训练的动作，对于手臂和背部的肌肉都有很好的锻炼效果。在进行这些动作时，注意姿势正确，避免过度负荷和损伤。逐渐增加训练强度和次数，持续保持锻炼的频率，有助于达到理想的效果。最重要的是，根据个人情况和身体状况，选择适合自己的训练计划，并坚持进行。