针对午餐热量低的主食，以下是一些选择：

1. 蔬菜沙拉：通过选择低热量的蔬菜如生菜、黄瓜、西红柿等，搭配低脂酸奶或者柠檬汁作为调味，可以提供丰富的纤维和维生素，同时保持低热量。

2. 烤蔬菜配米饭：将蔬菜如胡萝卜、花椰菜、洋葱等切成均匀大小的块，用少量橄榄油烤至金黄，搭配煮熟的米饭，营养均衡又低热量。

3. 清汤面：选择清淡的清汤面，如鸡汤面或者蔬菜汤面，避免加入高热量的调味料，同时控制面条的份量，可以满足口感需求又不会过多摄入热量。

4. 烤鱼配烤蔬菜：选择低脂的鱼类如鲈鱼、鳕鱼等，搭配烤蔬菜，富含优质蛋白质和纤维，热量较低。

以上选择基于膳食营养学的角度，能够提供足够的营养又保持较低的热量，适合午餐食用。