在家锻炼胸肌的动作包括俯卧撑、哑铃卧推、俯卧飞鸟等。俯卧撑是一种基本的胸肌锻炼动作，通过调整手位可以刺激不同部位的胸肌。哑铃卧推可以提供更大的负荷，加强胸肌的力量和体积。俯卧飞鸟可以有效地拉伸和收缩胸肌，促进肌肉的生长和发展。除此之外，还可以尝试使用弹力带或器械进行拉力练习，如拉力绳夹胸等。建议根据个人的体能和目标设定合适的训练计划，逐渐增加训练强度和次数，保持正确的姿势和呼吸方式，以确保有效地锻炼胸肌而不会造成伤害。