瘦手臂和瘦腋下需要综合性的运动计划，包括有氧运动和力量训练。有氧运动可以帮助减少整体脂肪含量，而力量训练则能够增加肌肉质量，提升基础代谢率。

针对手臂和腋下的运动可包括：

1. 有氧运动：跑步、骑自行车、游泳等全身性运动，每周进行3-5次，每次30分钟以上。
2. 肌肉训练：使用哑铃或弹力带进行臂部训练，如哑铃弯举、俯身臂屈伸等，每周2-3次，每次15-20分钟。
3. 针对腋下的训练：俯身划船、仰卧臂屈伸等可有效刺激腋下部位肌肉。
4. 注意饮食：控制摄入的热量，选择健康的饮食习惯，避免高糖和高脂肪食物。

需注意，瘦身是一个全身性的过程，局部减脂并非立竿见影。坚持以上运动计划，并配合适当的饮食控制，才能达到瘦手臂和瘦腋下的效果。建议在开始新的运动计划前咨询医生或健身教练，以确保适合个人健康状况。