要变瘦又不增加肌肉，需注意饮食和运动方式。饮食上，控制总热量摄入，以确保消耗多余脂肪。选择低热量、高纤维食物，如蔬菜、水果、瘦蛋白质，避免高糖高脂肪食物。保持饮食平衡，避免剧烈限制某种营养素。

运动方面，注重有氧运动，如快走、跑步、游泳等，有助于燃烧脂肪并塑造身材。避免过多重量训练和肌肉力量训练，以免增加肌肉质量。可以选择一些瑜伽、普拉提等柔和的运动方式，保持身体柔软性和线条流畅。

良好的睡眠质量和心理健康也是重要因素，有助于调节新陈代谢和控制食欲，从而有助于保持身材。需持之以恒，结合健康的生活方式和科学的减肥方法，才能达到长期有效的减肥效果。