俯卧撑的组数和每组的次数因个人的身体状况和训练目标而有所不同。一般来说，俯卧撑的训练可以根据以下几个原则来进行：

1. 初学者：对于刚开始进行俯卧撑训练的人，建议从基础开始。每组做8-12次，每次进行3-4组，组间休息1-2分钟。这有助于建立基本的力量和耐力。

2. 中级水平：当身体适应了基本的训练强度后，可以逐渐增加每组的次数和总组数。建议每组做12-20次，每次进行4-6组，组间休息1分钟左右。这能有效提升肌肉耐力和心肺功能。

3. 高级水平：对于已经具有较高水平的训练者，可以进一步提高强度和总量。每组做20次以上，每次进行6-8组，组间休息30秒至1分钟。此类训练适合增加肌肉力量和体能。

4. 特定目标：如果训练目标是增加肌肉力量，可以减少每组次数但增加负重。例如，每组做6-8次，进行4-5组，组间休息2分钟左右。如果目标是增强耐力，可以增加每组次数并减少组间休息时间。

在实际训练中，应根据个人的身体反应进行调整。建议在训练前进行适当的热身，以避免受伤，并在训练后进行拉伸放松。长期保持科学、规律的训练才能达到理想的效果。