腹部外脂肪主要是由于体内能量摄入过剩导致脂肪在腹部堆积而成。要减少腹部外脂肪，需要采取综合性的健康措施：

1. 饮食控制：控制热量摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类和瘦蛋白质的摄入。

2. 适量运动：进行有氧运动如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

3. 腹部训练：进行针对腹部肌肉的训练，如仰卧起坐、平板支撑等，加强腹部肌肉可以增强代谢，有助于减少腹部脂肪。

4. 规律作息：保持充足的睡眠，有助于调节体内激素水平，减少脂肪堆积。

5. 健康生活习惯：减少酒精摄入，戒烟，减轻压力，保持身心健康。

这些措施综合起来可以帮助减少腹部外脂肪，并促进整体健康。记住，持之以恒和规律性是成功的关键。