进行徒手锻炼胸肌下缘时，一些有效的方法包括俯身俯卧撑、倒立俯卧撑和倒立飞鸟等。这些动作可以刺激胸肌下缘的肌肉，提高力量和体型。

1. 俯身俯卧撑：站立时弯腰至大约45度角，双手平放于地面，比肩略宽。屈肘将身体降低至接近地面，然后推举身体回到起始位置。

2. 倒立俯卧撑：以倒立的姿势，双手撑地，身体呈现倒立的直线。屈肘降低身体至头部接近地面，然后推举身体回到起始位置。

3. 倒立飞鸟：以倒立的姿势，双手持哑铃或杠铃，臂部微屈，然后将手臂向两侧展开，直至与身体平行，再将手臂收回至起始位置。

这些动作需确保正确的姿势和控制动作幅度，以避免受伤并最大化肌肉刺激。建议在专业指导下进行训练，并根据个人能力和目标制定合适的训练计划。