俯卧撑是一种有效的训练前胸肌的运动。要设计一个合适的俯卧撑训练计划，需要考虑以下几个因素：

1. 目标：明确训练前胸肌的目标，如增肌、增强力量或提高耐力。

2. 强度：根据个人的体能水平和训练目标确定合适的俯卧撑强度，可以通过改变重量、重复次数和组数来调整。

3. 频率：制定一个适当的训练频率，一般每周进行2-3次俯卧撑训练，确保肌肉有足够的恢复时间。

4. 变化：多样化训练方式，可以包括标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等，以充分刺激前胸肌的各个部位。

5. 配合：结合其他训练动作，如卧推、哑铃飞鸟等，可以提高训练效果。

6. 安全：注意保持正确的姿势，避免受伤，可以寻求专业教练的指导或者观看相关训练视频。

一个有效的俯卧撑前胸肌训练计划应该根据个人情况进行调整，持之以恒，并注意安全和正确的技巧。