针对HIIT训练计划的动作选择，通常应考虑到全身肌肉群的综合训练和心肺功能的提升。常见的动作包括：

1. 俯卧撑：锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
2. 仰卧起坐：加强腹肌和核心稳定性。
3. 弹跳深蹲：提高下肢力量和爆发力。
4. 高抬腿：增强腹肌力量，同时提高心率。
5. 引体向上：训练背部、手臂和核心肌肉。
6. 跳箱：促进下肢爆发力和心肺耐力。
7. 波速球（Medicine ball slams）：全身肌肉群的爆发力训练，尤其是核心和上肢。

以上动作应根据个体的健康状况和运动能力来选择和调整，确保安全性和有效性。建议在进行HIIT训练前先进行适当的热身活动，并在训练后进行合适的拉伸放松，以减少受伤的风险。HIIT训练应该根据个体的目标和需求进行定制，以达到最佳的训练效果。