俯卧撑是一种有效的练背运动，但主要锻炼的是胸部、肩部和手臂肌肉。要通过俯卧撑来锻炼背部肌肉，需要调整姿势和动作：

1. 手位调整： 将手位调整至比肩略宽，手掌与地面平行或稍微向内倾斜。

2. 身体姿势： 采用宽阔的脚距，保持身体笔直。背部、臀部和大腿肌肉保持紧绷，以确保稳定性。

3. 动作细节： 在下降阶段时，尽量感受背部肌肉的拉伸。当上升时，专注于用背部肌肉推动身体向上，而不是仅仅依赖于手臂肌肉。

4. 变化练习： 可以尝试变体俯卧撑，如窄手位俯卧撑或倾斜俯卧撑，以更强调背部肌肉的参与。

5. 数量和重复： 初学者应从少量开始，逐渐增加重复次数和组数。每次训练后，注意背部肌肉的疲劳感。

6. 配合其他练习： 俯卧撑可以与其他背部肌肉练习结合，如倒立撑或引体向上，以获得更全面的背部肌肉训练。

通过正确的姿势和训练方法，俯卧撑可以成为锻炼背部肌肉的有效工具。但请注意，每个人的身体状况和适应能力不同，建议在专业人士指导下进行训练，并根据个人情况调整练习计划。