锻炼背肌可以通过多种动作来实现。以下是几个常见的背部训练动作：

1. 哑铃弯举：站立或坐下，双手持哑铃，弯曲肘部将哑铃向身体拉近，然后放慢动作回到起始位置。
2. 倒立划船：使用器械或自由重量，身体倒立或倾斜，双手握住握把，用背部力量将握把拉向身体，然后放慢动作回到起始位置。
3. 倒立哑铃划船：身体倒立于斜板或平板上，双手持哑铃，用背部力量将哑铃向身体拉近，然后放慢动作回到起始位置。
4. 引体向上：挂在引体向上器械上，双手握住横杆，用背部和手臂力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆，然后放慢动作回到起始位置。

这些动作可以有效地锻炼背部肌肉，建议结合适当的重量和重复次数进行训练，并在保持正确姿势的前提下进行。如有不适或疑问，建议咨询健身教练或医生。