对于女生后背肩部疼痛，锻炼方法应当考虑以下因素：

1. 加强肌肉：进行针对后背和肩部的肌肉锻炼可以增强支撑力和稳定性，减轻疼痛。常见的锻炼包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。

2. 伸展运动：进行后背和肩部的伸展可以缓解紧张和疼痛。常见的伸展动作包括肩部旋转、交叉手臂伸展、墙壁俯身伸展等。

3. 姿势调整：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或驼背，有助于减少肌肉紧张和疼痛。

4. 温和的有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于缓解肌肉疼痛和紧张。

5. 热敷和冷敷：在疼痛发作时，可以使用热敷或冷敷来缓解疼痛和肌肉紧张。

在进行任何锻炼前，建议咨询医生或专业理疗师，以确保选择的锻炼方法适合个人情况，并避免加重疼痛或造成其他损伤。