徒手锻炼手臂肌肉是一种简单而有效的方式，可在家中或健身房进行。以下是一些常见的方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种练习胸肌、三角肌和肱三头肌的基本动作。通过调整手臂间距和姿势，可以更有针对性地锻炼不同部位的肌肉。

2. 引体向上：这是一种优秀的背部和肱二头肌练习方法。使用横杆，将手置于肩宽处，然后用手臂力量提升身体，直至下巴超过横杆顶端。

3. 仰卧臂屈伸：仰卧臂屈伸是锻炼肱二头肌和肱三头肌的有效方法。躺在地板上，手臂垂直于身体，然后屈臂将手掌向自己方向移动，再伸直手臂将手掌抬离地面。

4. 平板支撑：平板支撑是一种静力练习，可同时锻炼多个上肢肌群，包括肱三头肌、肱二头肌和背部肌肉。

5. 腕部锻炼：使用哑铃或弹力带进行腕部弯曲和伸展练习，有助于增强手腕周围的肌肉。

以上方法在徒手锻炼手臂肌肉时具有普遍的适用性，但请根据个人的健康状况和锻炼经验选择合适的方式和重量，以免造成伤害。