徒手健身训练计划通常包括多种动作，涵盖全身各个肌肉群。常见的动作包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上、平板支撑等。这些动作通过利用身体重量进行锻炼，旨在增强肌肉力量、耐力和核心稳定性。其优点包括方便、无需设备、可在任何地方进行等。

1. 俯卧撑：主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。
2. 仰卧起坐：主要锻炼腹肌。
3. 深蹲：主要锻炼大腿肌肉，包括股四头肌、臀大肌等。
4. 引体向上：主要锻炼背部、二头肌和肱三头肌。
5. 平板支撑：主要锻炼核心肌群、胸肌和肩部肌肉。

在制定徒手健身训练计划时，建议结合不同动作，以达到全身肌肉的均衡发展。注意姿势正确、控制动作幅度和频率，避免受伤。建议根据个人身体状况和健身目标，制定适合自己的训练计划，并逐步增加难度和训练强度，以获得更好的效果。