徒手锻炼手臂可以通过一系列简单的动作来增强肌肉力量和耐力。以下是一些常见的方法：

1. 俯身俯卧撑：站立，手掌平放在地面上，与肩同宽，双腿伸直，身体成一条直线。弯曲肘部，将身体缓慢降低至离地面约15厘米，然后推起。重复此动作。

2. 坐姿三头肌伸展：坐在椅子上，手臂紧贴身体两侧，手掌向上。用力抬高手臂，直到手臂与地面平行，感受三头肌的收缩。慢慢放下手臂，重复动作。

3. 弯举：双手持重物（如哑铃或水瓶），手臂自然下垂，肘部微微弯曲。将重物向上提起，直至手臂与肩部平行，然后缓慢放下。重复此动作。

4. 仰卧臂屈伸：仰卧在地面上，双手持重物，手臂伸直向天花板。弯曲肘部，将手臂缓慢地向胸部屈曲，然后再伸直。重复此动作。

5. 平板支撑：俯卧在地面上，用手臂支撑身体，与地面平行。保持身体直线，保持此姿势一段时间，然后放松。逐渐增加支撑时间。

这些徒手锻炼方法可以有效地训练手臂肌肉，但请注意在进行任何锻炼前先进行适当的热身活动，并在锻炼过程中保持正确的姿势以避免受伤。