上肢力量徒手的锻炼方法包括促进肌肉力量和耐力的一系列练习。以下是一些常见的方法：

1. 俯卧撑：这是一个有效的练习，可以加强胸部、肩部和手臂的肌肉。

2. 引体向上：这可以锻炼背部、手臂和肩膀的力量，提高上肢的稳定性和耐力。

3. 仰卧臂屈伸：这个练习可以针对肱二头肌进行训练，增加手臂的力量和肌肉质量。

4. 哑铃锻炼：使用哑铃进行单侧或双侧练习，可以有效地增加上肢的力量和肌肉质量。

5. 平板支撑：这可以提高核心稳定性，并锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。

6. 悬垂：这个练习主要针对背部和手臂肌肉，增强上肢的力量和耐力。

以上练习可以根据个人的健身水平和目标进行组合和调整，建议每周进行2-3次上肢力量训练，每次约30-45分钟。始终确保正确的姿势和适当的负荷，以避免受伤并获得最佳的锻炼效果。