针对肩膀肌肉的徒手锻炼方法，可以考虑以下动作：

1. 俯身侧平举：双脚分开与肩同宽，上身前倾，手臂自然垂直于地面，然后向两侧平举，直至与肩平齐，重复进行。

2. 正手推举：双脚分开与肩同宽，手持哑铃或者水瓶，双手握住物品，手臂自然下垂于身体两侧，然后向上推举至直立，注意保持背部挺直。

3. 侧平举：双脚并拢，手持哑铃或者水瓶，手臂自然垂直于身体两侧，然后向两侧平举至肩平齐，注意肘部微微弯曲，避免过度伸展。

4. 倒立推举：俯卧于地面，双手握住地面，与肩同宽，然后将身体向上推举至臀部与地面平行，再缓慢放下，重复进行。

5. 坐姿前平举：坐于椅子上，双脚平放于地面，手持哑铃或者水瓶，手臂自然下垂于身体两侧，然后向前平举至与肩平齐，再缓慢放下。

以上动作可有效训练肩膀肌肉，但务必注意保持正确的姿势，控制动作幅度，避免过度伸展或者使用过重的负重。建议在专业指导下进行训练，以确保安全和效果。