肱二头外侧肌锻炼方法主要包括以下几种：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃，以正握或反握的姿势进行弯举动作，可有效刺激肱二头肌外侧部分。

2. 斜板弯举：利用斜板调整角度，进行弯举动作，重点刺激肱二头肌外侧纤维。

3. 紧握引体向上：采用紧握姿势进行引体向上，可加强肱二头肌外侧部分的力量和稳定性。

4. 腕曲伸运动：结合腕部的曲伸动作，如倒腕弯举等，可进一步强化肱二头肌外侧肌群。

5. 紧握杠铃卷腕：以紧握杠铃的方式进行卷腕动作，有利于增强肱二头肌外侧的力量和耐力。

以上方法可根据个人的训练需求和健康状况进行合理选择和安排，建议在专业教练指导下进行练习，以确保动作正确且安全。