坐姿反式飞鸟是一种针对肩部和上背部肌群的力量训练动作。以下是其要领：

1. 准备姿势：

   • 坐在训练椅或稳定的座椅上，背部挺直。
   • 双脚平放地面，与肩同宽。
   • 双手握住轻重量哑铃，手臂自然下垂。

2. 动作要领：

   • 从初始位置开始，双臂微屈，肘部保持固定。
   • 将哑铃向两侧抬起，过程中保持肘部略微弯曲，动作应在控制范围内。
   • 抬起哑铃至与肩同高，停留片刻以确保肌肉充分收缩。
   • 缓慢将哑铃放回初始位置，注意不要依靠惯性，保持肌肉张力。

3. 注意事项：

   • 全程保持背部挺直，不要弓背或耸肩。
   • 动作要平稳，避免快速或爆发性的举动，以防止损伤。
   • 哑铃重量应适中，过重可能导致动作变形或造成肩部压力过大。
   • 呼吸节奏：抬起时呼气，放下时吸气。

4. 目标肌群：

   • 主要锻炼后肩三角肌、中背部的斜方肌和菱形肌。
   • 辅助锻炼肌群包括前臂和上臂的稳定肌群。

通过正确的坐姿反式飞鸟动作，可以有效增强肩部和上背部的力量和稳定性，预防肩部受伤，并改善体态。定期进行训练并逐步增加负重，将有助于提升整体上肢力量和运动表现。