推荐以下简便方法锻炼腰背部肌肉：

1. 桥式运动：躺在地板上，双膝弯曲，双臂伸直放在身体两侧。然后用腰部和臀部的力量，将臀部抬起，直到身体形成一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。

2. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，手掌放在地板上。用手臂的力量将身体从地面推起，直到手臂伸直，然后慢慢放下身体回到原来的位置。

3. 侧卧抬腿：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在地板前方以保持平衡。然后用另一只手支撑地面，抬起双腿，直到与地面成一条直线，然后慢慢放下。

4. 仰卧起坐：仰卧在地板上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前。用腹部力量将上半身向前抬起，直到肩膀离开地板，然后慢慢放下身体回到原来的位置。

以上方法可以帮助加强腰背部肌肉，建议每种动作做10-15次，每天重复2-3组。注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。