哑铃颈后屈臂动作要领：

1. 起始姿势：坐在平板凳上，双脚平放在地面上，双手持哑铃，臂伸直向上，手心朝向身体，哑铃与身体呈垂直状态。

2. 下拉动作：保持上臂固定，以控制手肘的角度，缓慢屈臂将哑铃向后下拉，直至哑铃接近耳朵位置。

3. 收缩肌肉：在下拉过程中，集中注意力确保后颈部位的肌肉在收缩。

4. 控制速度：动作要缓慢控制，避免用惯性摆动哑铃，确保肌肉有充分的拉伸和收缩。

5. 保持稳定：保持上身挺直，避免用力过猛导致姿势不稳。

6. 上拉动作：在下拉到最低点后，缓慢抬起哑铃，回到起始位置，直至手臂完全伸直。

7. 呼吸控制：下拉时吸气，上拉时呼气，保持呼吸平稳。

8. 注意力集中：集中注意力在后颈部位的肌肉上，确保动作的准确性和效果。

9. 组数和重量：根据个人的训练水平和目标，选择合适的重量和组数进行训练，一般建议8-12次，2-3组。