以下是男生在家练腿动作计划：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后弯腰屈膝，直到大腿与地面平行，然后站起。重复做15-20次。

2. 弓步蹲：向前迈出一大步，屈膝直到前腿大腿与地面平行，然后返回起始姿势。交替腿部，重复进行15-20次。

3. 翻板：平躺在地板上，双手置于身体两侧，然后用力将臀部抬起，使身体成一条直线，然后放下臀部。重复做15-20次。

4. 单腿硬拉：站立，一脚着地，另一腿后抬，然后屈腰，将手伸向地板，直到感到大腿后侧肌肉拉伸，然后站起。重复进行15-20次，然后换腿。

5. 坐姿抬腿：坐在椅子边缘，双手握住椅子边缘，然后抬起双腿直至与地面平行，然后放下。重复做15-20次。

这个练习计划涵盖了腿部主要肌肉群，每次练习前应先热身，每个动作做3-4组，每组间隔1-2分钟。根据个人情况，逐渐增加重量或次数来增加挑战。