俯卧撑蹲动作要领：

1. 俯卧撑：身体平躺，双手与肩同宽，手指稍微向外打开，手掌着地。脚尖着地，身体保持笔直线条。屈肘，将身体向下降低，直至胸部几乎接触地面，然后用胸部和手臂的力量推起身体至原始位置。注意保持核心稳定，避免背部弯曲或塌陷。

2. 蹲：站立，双脚与肩同宽或略宽，脚尖稍微向外。保持背部挺直，目视前方。屈膝，臀部向后下移，直至大腿与地面平行或稍低，然后用腿部力量推起身体至起始位置。注意保持膝盖在脚趾方向上，避免向内塌陷或向外突出。

注意事项：

• 保持呼吸畅通，不要屏住呼吸。
• 控制动作速度，避免用惯性完成动作。
• 初学者可根据自身情况选择合适的动作难度和重复次数，逐渐增加挑战。
• 若有身体不适或受伤情况，及时停止动作并寻求专业指导。