要练习爆发力肌肉，可以尝试以下动作：

1. 弹跳：包括深蹲跳、俯卧撑跳和箱跳等。

2. 奔跑训练：进行短距离高强度奔跑，如冲刺、爬坡跑和爬楼梯等。

3. 重量训练：使用较轻的重量，进行高速爆发力动作，如哑铃推举和杠铃快速提升。

4. 拉伸：保持肌肉柔软和关节灵活性，有助于提高爆发力。

5. 平衡训练：通过平衡板或单脚站立等练习，提高核心稳定性和身体控制能力。

6. 动作迅速转换：进行快速变换动作的训练，如快速转身、快速下蹲等。

7. 间歇训练：交替进行高强度爆发动作和休息，提高肌肉爆发力和耐力。

以上动作可根据个人情况和训练目标进行组合和调整，建议在专业指导下进行训练以确保安全和有效性。