腹直肌锻炼动作包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或抱头部，然后用腹肌力量抬起上半身，直到肩膀离地，再缓慢放下。
2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，但将手放在肩宽处，然后下蹲至地面，用手臂力量推起身体，同时紧绷腹部肌肉。
3. 侧卧抬腿：侧躺在地板上，一手支撑头部，另一手放在地板上稳定身体，然后将上腿抬起，直到与地面平行，再缓慢放下。
4. 木偶舞者：站立，双手举过头顶，然后慢慢向一侧弯曲身体，同时将手臂沿着身体侧面伸展，直到感觉到腹部肌肉拉伸，然后回到起始位置，再向另一侧重复。
5. 腹部滚轮：跪姿或站立姿势，双手握住滚轮手柄，将滚轮推向前方，直到身体几乎与地面平行，然后收紧腹部肌肉，缓慢将滚轮拉回起始位置。

这些动作有助于加强腹直肌，并提高核心稳定性。建议每次练习选择3-4个动作，每个动作进行3组，每组12-15次。