对于女士在健身房练臂的动作，推荐包括以下几个重点动作：

1. 仰卧臂曲伸：使用哑铃或杠铃，仰卧在平板或斜板上，将手臂伸直，然后弯曲手肘将哑铃或杠铃向上推，再缓慢放下。
2. 俯身哑铃划船：俯身于斜板或平板上，手持哑铃，以手肘弯曲的方式将哑铃向身体拉近，感受背部和手臂肌肉的收缩。
3. 坐姿哑铃臂曲伸：坐于凳子上，手持哑铃，将手臂弯曲，然后将哑铃向上推，直至完全伸直，再缓慢放下。
4. 三头肌下压：使用器械或杠铃，将手臂伸直向上，然后弯曲肘部将重量向下推，直至手臂完全伸直。

这些动作能够有效地锻炼女士的臂部肌肉，提升力量和线条感。建议每周进行2-3次臂部训练，每次约20-30分钟，每个动作进行2-3组，每组重复10-15次。注意保持正确的姿势和控制重量，以避免受伤。