练腹肌最有效的动作包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量抬起上身，然后缓慢放下。
2. 俯卧撑：保持俯卧姿势，手臂与肩同宽，用手臂支撑身体，保持身体成一直线，然后收缩腹部肌肉，将身体从地面抬起。
3. 侧平板支撑：侧躺在地板上，用一只手臂支撑身体，保持身体成一条直线，另一只手可放在臀部或向上伸直。这可有效锻炼侧腹肌。
4. 腹部轮滑：用腹部轮滑器在地板上滑动，保持身体成一直线，同时收缩腹部肌肉。
5. 木偶动作：站立，双脚与肩同宽，双手伸直向上，然后交替将一只手臂伸直到触碰对侧脚尖，再换另一只手臂。这可有效锻炼腹肌和腰部肌肉。

以上动作可结合进行，每个动作进行12-15次，每组重复2-3次，保持正确的姿势和呼吸。记得在锻炼前进行热身，并在结束后进行拉伸。