锻炼胸肌的动作包括：

1. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，向下弯曲肘关节，直到胸部几乎接触地面，然后推起身体。

2. 杠铃卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃，将其悬于胸前，然后推举至臂伸直，再慢慢放下至胸部。

3. 哑铃飞鸟：躺在平板或斜板上，手持哑铃，双臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧展开，直至感觉到胸部被拉伸，再慢慢收回。

4. 仰卧推举：躺在平板卧推架上，手持哑铃或杠铃，双手伸直向上推举，直到臂部伸直，然后缓慢放下。

5. 史密斯机器卧推：利用史密斯机器进行卧推动作，可以更安全地进行训练，姿势更加稳定。

以上动作可以有效地锻炼胸肌，建议结合适当的重量和重复次数进行训练，以达到最佳效果。