徒手练腿的动作多种多样，涵盖了不同的肌肉群。以下是一些常见的徒手练腿动作：

1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，臀部向后突出，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。

2. 弓步蹲：向前迈出一大步，弯曲前膝，直到后膝接近地面，然后返回起始姿势。

3. 侧蹲：站立时双脚并拢，然后向一侧跨出一步，弯曲该腿直到大腿与地面平行，再返回起始姿势。

4. 仰卧腿举：仰卧在地，双手放在身体两侧或放在头后，然后抬起双腿直到与地面成90度角，再缓慢放下。

5. 屈腿：仰卧在地，双脚弯曲，双手放在身体两侧，然后抬起臀部，使身体呈桥状，再缓慢放下。

6. 单腿蹲：站立时将一只脚向后抬起，然后弯曲另一腿，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。

以上动作可根据个人健身水平和目标进行组合和调整。建议在进行任何新的运动前先进行适当的热身活动，并在合适的情况下寻求专业教练的指导。