常见的锻炼动作包括：

1. 俯卧撑
2. 仰卧起坐
3. 引体向上
4. 深蹲
5. 哑铃卧推
6. 哑铃弯举
7. 哑铃深蹲
8. 俯身哑铃划船
9. 哑铃硬拉
10. 杠铃深蹲
11. 杠铃卧推
12. 杠铃划船
13. 杠铃硬拉
14. 仰卧杠铃臂屈伸
15. 仰卧杠铃臂曲伸
16. 平板支撑
17. 侧平板支撑
18. 俯身颈后杠铃臂屈伸
19. 跳绳
20. 波速球训练

这些动作可以单独进行，也可以组合成不同的训练计划，以达到全身肌肉的训练和增强效果。