通常情况下，一个有效的训练计划应该包含3到6个主要的运动动作。这些动作应该涵盖全身的大部分肌肉群，并且具有多样性，以确保全面的肌肉发展和功能性训练。每个主要动作都可以包含多个变体，以增加挑战性和适应性。例如，深蹲可以是一个主要动作，但可以通过前蹲、后蹲或单腿蹲等变体来增加多样性。

一个典型的训练计划可能包括以下几个主要动作：

1. 背部：硬拉、引体向上、杠铃划船
2. 胸部：卧推、俯卧撑
3. 腿部：深蹲、硬拉、腿举
4. 肩部：卧推、肩推、上拉
5. 核心：仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑
6. 扩展：死lifts、冲刺、跳跃、推、拉、举、转

这些动作可以根据个体的目标、健身水平和特殊需求进行调整和修改。一个包含这些主要动作的全面计划通常能够提供全面的身体发展和功能性训练。