练臂肌肉最佳方法包括：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃或器械进行重量训练，如哑铃弯举、杠铃弯举、颈后臂屈伸等，以增加肌肉负荷。

2. 多样化训练：结合不同的动作和角度，包括正手、反手、窄握、宽握等，以全面激活臂部肌群。

3. 控制重量和次数：选择适当的重量和次数进行训练，一般建议每组8-12次，重量适中，保证肌肉负荷和肌肉收缩。

4. 确保充分休息：训练后给肌肉充分休息恢复时间，以促进肌肉生长和修复。

5. 饮食调整：摄入高蛋白质食物，如鸡肉、鱼类、蛋类等，以支持肌肉生长和修复。

6. 加强核心肌群：稳定的核心可以帮助你在训练中保持正确的姿势，从而更好地刺激臂部肌肉。

7. 定期调整训练计划：定期改变训练计划，增加新的动作和变化，避免肌肉适应，保持训练效果。