以下是一些有效的手臂背部训练动作：

1. 倒立划船：使用倒立划船机或杠铃，保持背部挺直，拉动杠铃或机器把手至胸部附近，收缩背部肌肉，然后缓慢放回起始位置。

2. 弯举：站立或坐下，持哑铃或杠铃，手掌朝上，臂部自然下垂，肘部微微弯曲，用力收缩肱二头肌，将重量举起至肩部，然后缓慢放下。

3. 引体向上：挂在高度适中的横杠上，手掌朝外，肩部自然下沉，用力收缩背部肌肉，向上拉至横杠顶部，然后缓慢放下直至完全伸展。

4. 单臂划船：站立，一只手支撑在平台上，另一只手持哑铃，向后拉哑铃至身体一侧，用力挤压背部肌肉，然后缓慢放下哑铃至起始位置。

5. 死亡飞鸟：站立或坐下，持哑铃，手臂微微弯曲，向两侧展开手臂，直至平行于地面，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢收回至起始位置。

以上动作可有效训练手臂背部肌肉，建议根据个人实际情况选择合适的重量和次数，并注意保持正确的姿势和动作幅度。