这是一个基本的一周肌肉训练计划表，旨在全面训练身体各个部位：

周一：胸肌与三头肌

• 卧推：4组，每组8-12次
• 上斜卧推：3组，每组8-12次
• 俯卧撑：3组，每组10-15次
• 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
• 三头肌颈后臂屈伸：3组，每组10-15次

周二：背肌与二头肌

• 拉力器下拉：4组，每组8-12次
• 哑铃划船：3组，每组8-12次
• 哑铃弯举：3组，每组8-12次
• 杠铃弯举：3组，每组8-12次
• 弯举：3组，每组8-12次

周三：休息或有氧运动

周四：肩部与腿部

• 坐姿哑铃推举：4组，每组8-12次
• 哑铃侧平举：3组，每组8-12次
• 正面提拉：3组，每组8-12次
• 腿部深蹲：4组，每组8-12次
• 腿部推举：3组，每组8-12次
• 腿弯举：3组，每组8-12次

周五：手臂与核心

• 仰卧臂屈伸：4组，每组8-12次
• 仰卧臂屈曲：3组，每组8-12次
• 俯卧撑：3组，每组10-15次
• 俯卧撑：3组，每组10-15次
• 杠铃卷绕：3组，每组8-12次
• 仰卧起坐：3组，每组10-15次

周六与周日：休息或进行轻度有氧运动，以便身体恢复和补充能量。