练三角肌肌肉的动作包括：

1. 俯身侧平举：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃或杠铃，身体向前倾斜，保持微弯膝盖，双手自然垂直于地面，然后向两侧抬举哑铃或杠铃至与肩同高，再缓慢放下。重复进行。

2. 坐姿推举：坐在凳子上，双手握哑铃，手臂弯曲，肘部朝外，将哑铃推举至头顶，然后缓慢放下直至肩膀附近。重复进行。

3. 平板推举：平躺在卧椅上，双手持哑铃或杠铃，手心朝前，将哑铃或杠铃举起至与肩同高，然后缓慢放下直至触及胸部，再将其推举至起始位置。重复进行。

这些动作能有效锻炼三角肌肌肉，提升肩部力量和形态。务必确保姿势正确，控制重量，避免受伤。