做快速涨腹肌的运动可以采用以下方法：

1. 仰卧起坐：每天进行仰卧起坐练习，可以有效锻炼腹部肌肉，推荐每组15-20次。

2. 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，也可以加强核心肌群，推荐每组10-15次。

3. 负重训练：可以使用哑铃或者杠铃进行负重训练，如仰卧起坐时手持哑铃，或者做俯卧撑时身体负重。

4. 有氧运动：除了以上重点锻炼腹部肌肉的动作外，还应结合有氧运动如跑步、跳绳等，促进全身脂肪燃烧，使腹肌更加明显。

以上运动每周进行3-4次，每次持续30-45分钟，结合适当的饮食控制和充足的休息，可以帮助快速涨腹肌。