如果你感觉腹肌拉伤，首先要停止任何可能加重伤害的活动。接着，采取以下步骤：

1. 休息：给受伤的腹肌足够的时间来恢复。避免进行任何可能加重伤势的活动，至少在伤愈前不要从事剧烈的腹部锻炼。

2. 冰敷：在受伤的区域冰敷可帮助减轻疼痛和肿胀。每次冰敷约15-20分钟，每天可重复3-4次。

3. 疼痛管理：如有必要，可以服用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来减轻疼痛和不适感。

4. 轻柔拉伸：在疼痛减轻后，进行轻柔的拉伸可以帮助恢复腹部肌肉的柔韧性和功能。

5. 渐进性锻炼：在完全康复之前，逐渐增加腹部锻炼的强度和频率，以避免再次受伤。

如果疼痛持续或加重，或者伴随其他严重症状（如肿胀、淤血、不能忍受的疼痛等），务必及时就医，以排除更严重的损伤。