每天的健身计划应该涵盖全身各大肌肉群，但需要轮换以避免过度训练和受伤。一个典型的全身训练可以包括以下内容：

1. 胸部：卧推、俯卧撑、哑铃飞鸟等。
2. 背部：引体向上、哑铃划船、倒立划船等。
3. 肩部：哑铃推举、侧平举、正面提拉等。
4. 腿部：深蹲、硬拉、腿举等。
5. 手臂：杠铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃反身弯举等。

每个练习应该在适当的重量下进行8-12次，每组3-4组。务必在每次练习前进行适当的热身运动，并在结束后进行拉伸。重要的是给肌肉充足的恢复时间，可以考虑每周至少一到两天的休息。