仰卧后卷腰是一种常见的腹肌训练动作，以下是它的要领：

1. 起始姿势：平躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或者轻触耳朵两侧，保持身体稳定。

2. 开始动作：用腹肌的力量将上半身从地面上向上卷曲，同时保持下背部贴着地面。动作要平稳，不要用惯性带动上半身。

3. 收缩肌肉：在卷曲的顶点处，用力收紧腹部肌肉，尽量使肩背部离开地面，保持数秒钟。

4. 缓慢回落：控制身体缓慢回到起始位置，注意不要完全放松腹部肌肉，保持一定的紧张度。

5. 呼吸控制：在动作过程中要保持平稳的呼吸，吸气时卷曲上半身，呼气时回到起始姿势。

6. 注意事项：避免用力过猛导致腰部受伤，保持动作控制和稳定，如果感到腰部不适应立即停止动作。建议在专业指导下进行训练，确保姿势正确，减少受伤风险。