壶铃训练是一种全身性的力量训练方法，可以通过30个动作来进行。这些动作包括：

1. 俯卧撑
2. 倒立
3. 深蹲
4. 弯举
5. 俯身划船
6. 哑铃弯举
7. 哑铃推举
8. 仰卧起坐
9. 俯卧撑支撑位旋转
10. 爬山
11. 壶铃摆动
12. 俯身划船
13. 坐姿颈部推举
14. 坐姿颈部弯曲
15. 仰卧屈腿
16. 俯卧屈腿
17. 侧平板支撑
18. 正立行走
19. 前滚
20. 俯卧撑侧向移动
21. 侧臀桥
22. 翻滚
23. 正反向交叉深蹲
24. 哑铃卧推
25. 正交叉深蹲
26. 双脚支撑交叉深蹲
27. 仰卧单腿抬起
28. 单腿深蹲
29. 哑铃交叉弯举
30. 俯卧撑旋转

这些动作覆盖了全身各个部位的肌肉，可以有效提高力量和耐力，适合作为训练计划的一部分。