一般来说，要想在俄式俯卧撑上看到显著的改善，建议每周至少进行3到4次的训练，每次训练20到30分钟。在每次训练中，你可以选择进行多组的俄式俯卧撑，每组12到15次。要确保你的训练计划包括适当的休息时间，以便肌肉有充分的恢复时间。根据个人的情况和目标，你可以逐渐增加训练的强度和次数，但一定要在适应的基础上渐进式地进行。记得在进行俄式俯卧撑时保持正确的姿势和呼吸，以最大限度地发挥训练效果并减少受伤的风险。